Entrenamiento de calidad

Acabo de leer en una de mis web favoritas un artículo para realizar un ciclo de entrenamiento en cuanto a calidad y volumen. Solo indicaros que hay que estar muy entrenado para hacer esto...

http://www.mendilasterketak.com/2011/12/trail-running-trucos-para-rendir-al_13.html

Un Saludo.

DE EXCURSIÓN (20-9-11)

Ayer salí a correr un ratillo y me animé a subir la Montaña de Gáldar. No llegué a la cima porque era casi de noche y en la bajada no iba a ver un carajo. De todas maneras el objetivo era inspeccionar el terreno para subir otro día con la bici. Ese otro día fue hoy; tenía ganas de coger la bici pero no disponía de más de una hora y media, así que salí en plan excursión con la cámara de foto a la escalada de Ajódar. De Gáldar a la cima tardé cerca de unos 37 minutos. Desde la Atalaya de Guía ya empieza la subida por una de esas calles medio reconditas del barrio y ya desde ahí la pendiente (todavía en asfalto) es fuertilla. LLegamos a un mirador a partir del cual empieza la tierra; el terreno está bien, no hay piedras grandes sueltas pero la tierra ha adoptado formas onduladas por el viento. Si que hay tierra suelta que te impide ponerte en pie sobre la bici porque patinas. El primer tramo creo que es el más duro hasta llegar a la primera horquilla, después un falso rellano y nuevamente pendiente importante con dos o tres horquillas más.
En fin, clásica pista para mountainbike en buen estado pero con pendientes fuertes. Es durillo pero... corto; está bien para organizar una ruta más larga que termine ahí, es un buen lugar para ponerlo como meta y después el descenso. Después de bajar me fui hacia Caleta de Arriba por el cementerio y subida por la cuesta del Agujero. En definitiva, una corta y bonita excursión en uno de los mejores lugares para fotografiar nuestra costa.
- Tiempo total: 1 hora.

- Kilómetros: 16

Actitud ante la lesión

Leyendo una de mis webs preferidas en cuanto al deporte, he encontrado este artículo de Corredor de Montaña, muy interesante. Una forma de reaccionar ante una lesión en la que nos debemos de reflejar a la hora de afrontarla. Se trata de una entrevista a Raul García Castán, entre otras cosas ex Campeón de Europa de Carreras por montaña.

ACTITUD ANTE LA LESIÓN

Correr en ayunas

Correr en ayunas

TERMINA EL MES DE JULIO

Hoy domingo, termina ya el mes de julio, y estos son los datos de mis entrenamientos... No me acaban de gustar por la sencilla razón que el agua, ni la he visto este mes, el incidente de mi gorda y los descansos que ya veis que son solo tres... y esta semana no he tocado la bicicleta...

Respecto a la carrera, muy bien, hice lo establecido en el entrenamiento e incluso metí algún entreno de técnica de carrera al finalizar una sesión.

Este mes el Bodypump ni lo toque. Las últimas sesiones de gimnasio son circuitos de piernas como el de hoy que ha sido realmente divertido y a la vez corto: 30' de gym.

El circuito de piernas es específico para carrera de montaña haciendo hincapié en el descenso, consiste en:

3 x 15 Máquina de sentadillas inclinada con inclinación de plataforma suficiente para acercar el pié al gesto técnico de la carrera descendente.
3 x 15 Extensiones de cuátriceps.
3 x 15 Contracciones de femoral en máquina a una pierna
3 x 15 Gemelo en tres angulaciones diferentes del tobillo
3 x 12 Sentadillas.

Recuerdo que es circuito (una serie de cada ejercicio hasta completar 3 vueltas a excepción de la sentadilla que se hará sola) y los descansos son de 1' entre circuito.

CONCLUSIONES:

1. El agua ya no la voy a tocar hasta después de FUdeNaS.
2. Darle caña a la MTB cuando me la den.
3. Hacer alguna salida en flaca entre semana para compensar.
4. Seguir con el programa de running.
5. Cortar las sesiones de gimnasio y hacer solo dos para refuerzo de piernas.
6. Meter dobles sesiones de entrenamiento los días libres entre semana.

No volveré a correr por debajo de los cinco minutos el kilómetro …

No volveré a correr por debajo de los cinco minutos el kilómetro …

TÉCNICA DE CARRERA

De www.corroluegoexisto.com


¿Cuándo?: Después de los rodajes.

¿Dónde?: en un terreno llano y preferiblemente césped o tierra, mejor evitar el asfalto o similar.

¿Distancia? Comenzar por progresiones de 30m e ir aumentando paulatinamente hasta 50m con el paso de los meses.

1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.

4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.

5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.

6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.

7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.

8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.

9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.

10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas , con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.

11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.

VIDEOS DE TÉCNICA 

Un saludo y a practicar... Igual me toca hoy o mañana...

BUSCANDO MI PIÑÓN. Gáldar hasta cruce Fontanales-Fagagesto

Que tal de nuevo chicos. Hoy como tenía previsto volví a salir con la bici; la intención era llegar hasta Saucillo pero al llegar allí "me vine arriba" y quise seguir un poco, sabía que venía un par de repechos buenos y mi intención era esa, subir los repechos y ya dejarlo. Pero claro, después de la tormenta viene la calma y después de los repechos un descansito (por llamarlo de alguna manera, porque por esta carretera siempre se sube) y entonces me dije: "un poco más y lo dejo". Cuando pasaba un punto kilométrico me decía a mi mismo que en el próximo lo dejaba y así pasé el km 9, el 10, el 11, el 12.... y cuando me quise dar cuenta estaba en Caideros. En el pueblo un par de fotitos, hidratación y con el ánimo subido por haber hecho mas km de los pensados, seguí rodando con la misma filosofía, en el próximo punto kilométrico lo dejo (jejeje). La putada es que el próximo puntito (el 13 para colmo) estaba al final de otra cuestita... La historia era la misma y para no cansarlos el caso es que terminé en el cruce de Fontanales - Fagagesto (creo que alguien por ahí cerca celebró su boda aunque los muy cabrones no me invitaron. Se los dejaré pasar, jejeje).
El próximo reto en esta ruta será: ¿pa la derecha o pa la izquierda?


Esta entrada la titulé: "Buscando mi piñón" porque hoy quise ir un poco más ligero de piñón de lo que habitualmente lo hacía. Lo cierto es que me gusta ir un poco trincao, es decir con piñones mas pequeños y sentir la tensión en las piernas (¿será masoquismo?). Las veces que he salido con ustedes he llegado bien (no sobrado). Cuando salimos por la costa con los otros compañeros (cuando eramos unos 13) me fijaba en los compañeros y yo siempre iba un par de piñones mas pequeños; lo dicho no llegaba muy forzado pero igual en etapas de más de 30 km o con muchos repechos me puede pasar factura. Por eso hoy quise ir más ligero y la verdad es que podía haber hecho unos cuantos km más, pero igual me machacaba mucho y mejor... poco a poco. Así que seguiré probando para buscar mi ritmo y MI PIÑÓN.

La ruta total fue de unos 40 km en unas 2 horas y media. Lo duro, como ya apuntaba Victor cuando hice la etapa hasta Tegueste, empieza precisamente en este punto, que creo es el punto kilométrico 7. Un repecho bueno hasta Saucillo (km 8) y otro repecho durito a la salida de este barrio. La historia se sigue repitiendo hasta 1 km antes de llegar a Caideros donde se puede "llanear un poco". San José de Caideros debe estar en el km 12,5 más o menos, yo terminé en el 14.

Para terminar, 2 cosas:

1. No meto todos los comentarios que me gustaría porque tengo problemas para hacerlo. No se por qué, debe ser mi cuenta google o no se que coño. A veces la tecnología me desquicia.

2. A ver si empiezan a aconsejarme sobre las bicicletas de carretera. Marcas, tiendas, grupos shimano, etc. No tengo ni idea pero me gusta esta: 12.000 euros; ¿está cara?

CICLO INDOOR VS CICLISMO

Navegando en internet, me he encontrado con un blog en el que analiza un poco por encima, las ventajas y los inconvenientes de estas dos modalidades de pedaleo. Bajo mi punto de vista, uno puede complementar el otro, me refiero el ciclo indoor o spinning complementa al ciclismo, tanto en MTB como carretera. Os dejo un copy - paste...

"Para quien esté pensando ponerse en forma a base de golpe de pedal puede haber dos opciones interesantes: en el gimnasio a base de spinning o al aire libre con la bici de carretera o de montaña. Ambos aportan beneficios pero de diferente manera, analicemos ambos y luego que cada uno decida.

En cuanto a motivación el spinning quizá sea la actividad qué mas enganche porque es una clase colectiva, hay música y se convierte en una rutina divertida ir a clase y verse con el grupo. Con la bici de montaña o ciclismo puede suceder lo mismo, pero es más difícil poder quedar con un grupo frecuentemente para salir, limitándose a fines de semana y poco más. 1-0 para el spinning.

La clase de spinning no está al aire libre y si la ventilación del gimnasio es mala la respiración se dificulta. Cosa que no sucede con la bicicleta, donde abunda el aire puro y los paisajes. Desde este punto de vista el salir con la bici gana de largo. 1-1, empate.

En el spinning, al ser una bici estática podemos trabajar el resto de grupos musculares (brazos, abdominales), aisladamente o lo que suele ser más común, mientras pedaleamos. Con la bici convencional como mucho trabajaremos algo de brazos si salimos con la mountain bike y el terreno es muy técnico, pero sobre todo el trabajo está centrado en las piernas. 2-1 para el spinning.

Para los iniciados y gente con menos nivel pedalear cerca de una hora suele ser algo cansado y detenerse en una clase de spinning suele dar algo de corte y con frecuencia la clase se hace demasiado dura (aunque todo depende del profesor). Con nuestra bici por la carretera o el campo las bajadas se convierten en periodos de descanso que nos hacen recuperar y hacer la actividad más llevadera. 2-2, empate.

Salir con la bici es a menudo peligroso, sobre todo si vives en ciudad. Los pinchazos y los vehículos por la carretera también están ahí y las caídas con las mountain bike muchas veces son lesiones severas. En la clase de spinning lo más que te puede pasar es que te de un calambre, pero estaremos seguros de que nadie nos va a atropellar o nos vamos a caer. 3-2 gana el spinning.

Una clase de spinning mal planteada puede castigar mucho las rodillas con movimientos de hiperflexión con intensidades altas mientras se pedalea. Hay que tener mucho cuidado también con el pedaleo libre de resistencia (los típicos “a tope”) porque las hiperextensiones incontroladas castigan la rodilla.
Con la bicicleta sucede lo mismo pero a la hora de colocar el pie en el pedal. Una mala colocación de la cala con exceso de rotación interna o externa hace que pedaleada tras pedaleada la rodilla se resienta. El caso de la hiperflexión o hiperextensión aqui es menos frecuente porque colocando la altura del asiento correcta no habrá problema. Seguimos 3-2.

Si se quiere trabajar aeróbico puro y duro la bici es lo mejor porque la media de pulsaciones de una salida en bici (tranquila), suele estar justo en la zona óptima aeróbica.

Por experiencia, y por la tendencia que hay en las clases de spinning, la media de pulsaciones salta con frecuencia a la zona anaeróbica, por lo que se descuida ese componente aeróbico y quemagrasa que se suele buscar. 3-3, de nuevo empate.

Por el contrario, si lo que queremos es tonificar piernas, aunque ambas opciones son válidas el spinning hace más hincapié porque los periodos de alta intensidad de una clase son más frecuentes y las diferentes posiciones sobre la bici hacen trabajar al músculo de diferente manera con grandes cargas.

En la bici de carrera o montaña a no ser que hagamos un sprint o subamos una colina con buena inclinación, las piernas hacen más un trabajo de resistencia que de fuerza. Por tanto si lo que se busca es aumentar la masa muscular de las piernas el spinning lo consigue a mayor medida. 4-3 para el spinning.

Y ya para acabar hablemos de la economía (que dicen que está de moda…). Para hacer spinning evidentemente hay que pagar, en cambio para coger la bici sólo tienes que enfundarte el traje y disfrutar gratis de hacer deporte al aire libre. Vale, hay que pagar la bici, pero a largo plazo sale más rentable. 4-4, empate técnico."

Lo que si es importante, a la hora de hacer el entrenamiento de spinning y si queremos progresar "outdoor" hay que buscar las medidas más parecidas a nuestra bicicleta, de carretera o mtb, para de ese modo ayudar a los grupos musculares a desarrollarse lo más adecuadamente.

Un saludo sin bicicleta...

Entrenamientos de natación en aguas abiertas

A partir de mañana martes 5 de julio comienzan los entrenamientos de natación en aguas abiertas del C.T. Triamagro. Como todos los veranos anteriores los entrenamientos serán los martes y jueves a las 19 horas en la playa de Sardina, en el municipio de Gáldar.

Las distancias y recorridos a realizar se organizan en la misma playa antes de entrar al agua dependiendo de las condiciones del mar, pero lo normal es hacer distancias a partir de los 1500 metros (unos 30-35 minutos como mínimo).

El objetivo de estos entrenamientos es la preparación para las diferentes travesías en mar abierto que se celebran en la isla de Gran Canaria durante el verano y salir de la rutina de la piscina, sobresaturada en la época estival.

Todos los que quieran participar en ellos simplemente tienen que dejarse ver a la hora prevista por la zona de la playa chica. Se recomienda traer gorro con algún color que contraste con el azul del mar (amarillo o rojo preferentemente) para facilitar la visualización de los nadadores cuando estemos alejados de la orilla. Se pueden usar chaque, aletas e incluso manguitos al que le haga falta.

Cuando hagamos algún entrenamiento bonito se lo contaremos en Deponorte para que ustedes también lo disfruten.

AL AGUA PATOS!!!!!!!!!!!

BLOG INTERESANTE

Hoy me he encontrado con este artículo muy interesante y el blog tambien me ha gustado.

http://triarosario.blogspot.com/2011/04/que-perdemos-al-dejar-de-entrenar.html

DESPUES DE TANTOS AÑOS DE ANGUSTIA

Bueno, los que me conoceis, sabeis que durante mucho tiempo, va para 6 años, no he podido correr... Me he esforzado, os he preguntado, he ido al trauma, al fisio, me han hecho ecografías, resonancias, radiografías, mamografías y tactos rectales en la rodilla y no han sabido nunca lo que tengo...

He variado mil veces "mi técnica" y claro ahora lo entiendo todo...

Tengo INFLAMACIÓN DEL TENSOR DE LA FASCIA LATA, y es debido a que cuando cumples una edad y te crees que tienes otra, corres con la cabeza, que te dice que puedes ir más rápido, que puedes subir más fuerte y despues de una temporada sin correr, tu cabeza puede, pero tus piernas están debilitadas por el tiempo de inactividad.

Lo intenté una y mil veces y siempre me pasaba lo mismo, las dos primeras veces corría 20 minutos y no había problema... Cuando me sentía bien, me daba por pasar de 6min/km a 4,50 y durante los primeros 20 minutos sin problema, pero entonces era cuando la pierna se debilitaba por falta de musculatura y dolia, con lo cual reposo durante quince días y volvia a hacer lo mismo. LA PESCADILLA QUE SE MUERDE LA COLA.

En Foroatletismo, encontré la respuesta y llevo cuatro sesiones de entrenamiento de entre 30 y 40 minutos y sin problema. Incluso he corrido descalzo.

Estoy fortaleciendo cuátriceps, isquios y gemelos, estoy haciendo bicicleta con vosotros y parece que la cosa me está ayudando bastante.

LA IGNORANCIA ES UNA LACRA.

ESTOY GANANDO BATALLAS, ESPERO GANAR LA GUERRA. Espero que lo comprobéis.