Lesion común Cintilla iliotibial, Fascia Lata

Os dejo otro artículo, quizás un poco más técnico donde se habla muy bien de la lesión que me dejó parado casi cinco años por no saber como tratarla ni identificarla.

Recupérate pronto Miguel.

http://www.mendilasterketak.com/2011/06/lesion-comun-en-carreras-y-marchas-de.html

MEDIO XTREMO CHALLENGER 2011

Por fín se celebró el pasado día 15 de Octubre la Ultra Trail Challenger 2011 en sus modalidades de 176 km, 90, 50, 28 y ruta de senderismo.

Participamos Pepa y yo en la prueba de 28 km, la llamada Medio Xtremo que comienza en Valsequillo y llega hasta la playa de Melenara en Telde.

A pesar de que yo corría para acompañar a Pepa, suponía un gran reto para mí y una prueba para mi rodilla, tanto por los kilómetros de la prueba, la pendiente soportada y el tiempo empleado. A esto se unió el handicap de un gran calor que hizo ese día pero en realidad no me preocupaba por el buen entrenamiento que realicé en Fuerteventura, en el que entrené con calor, viento, en ayunas, haciendo transiciones bicicleta-carrera etc.

Quizás mi preocupación era más el estado en que iba quedando Pepa durante el recorrido. 

La verdad es que me sorprendíó gratamente que a pesar de no estar entrenada, hiciera un magnífico tiempo en comparación con otras chicas tanto de su categoría como absoluta... Lo que debe de entrenar más en su capacidad de sufrimiento... Aunque eso solo se consigue entrenando duro.

En cuanto a mí, me encontré muy a gusto, cómodo, y no noté apenas la rodilla salvo en los tramos de mayor pendiente que aunque no había dolor, sentía como trabajaba el cuátriceps frenando el peso del cuerpo. Además tuve la satisfacción de correr un rato tras la estela del campeón Josef Arjam en una bajada técnica que hizo venirme arriba. En fín que hicimos un tiempo de 05:22 que aunque muy discreto, fue todo un reto para Pepa y otro para mi rodilla.

Finalizando contaros que ya estoy apuntado para el EXTREMO GANDO, con vistas a la Circular de Tamadaba para seguir el entrenamiento a los 42 Km de la TRANSGRANCANARIA. Pero todo esto consultándole previamente y regularmente a mi rodilla.

Antes de todo eso... A FUdeNaS.

28 KM DEL MEDIO XTREMO

LESIONES EN RODILLA

Interesante artículo que viene en la website de Runners:

Cuando corres demasiado, o sobre terrenos muy duros, la cintilla iliotibial puede inflamarse dando lugar a uno de los dolores más molestos para corredores. 

Descubre en qué consiste y cómo prevenirlo.
La estabilidad del muslo y la cadera al correr está garantizada por la fuerte “fascia lata", que llega hasta la cara externa de la rodilla y que cuando se inflama incapacita al atleta para la carrera rápida. Desde los glúteos a la rodilla, por la parte externa del muslo, transcurre un tracto fibroso llamado “fascia lata” que tira de la rodilla con una fuerza extraordinaria, enderezándola en la extensión de la pierna, por lo que su función en el desarrollo de la zancada al correr es muy importante.
Se puede ver esta formación fibrosa sobresalir como una banda fuerte y tensa justo por el lado externo del muslo y rodilla, especialmente en atletas musculosos. Cerca de la rodilla, el “tracto iliotibial” pasa por encima del borde externo del fémur y tiene debajo pequeñas bolsas de fluido para amortiguar el roce sobre dicho hueso.
Un cambio en la pauta normal de nuestros movimientos, por correr sobre superficie muy dura (asfalto) o muy blanda (terreno embarrado), por correr en fuertes pendientes (carrera de montaña) o, sencillamente, por aumentar la intensidad de los entrenamientos, hace que haya fricción entre la “cintilla” y los tejidos adyacentes, lo que origina inflamación y un dolor que invalida al que lo sufre para la carrera.

¿Cómo reconocerlo?
Si el dolor está muy localizado en la parte externa de la rodilla, extendiéndose bajo el borde inferior de la rotula hasta el mismísimo tendón rotuliano, con el que puede imbricarse, lo que falsea el diagnóstico. Es un dolor que comienza casi al empezar a correr y a los pocos minutos impide seguir. Su intensidad aumenta con las irregularidades del terreno y corriendo cuesta abajo.
Cede con el reposo y vuelve con el ejercicio. La mayoría de las veces se siente un “clic” característico que acompaña a la sensación de roce doloroso cuando hacemos zancada, al flexionar y extender la rodilla, por la fricción con la parte prominente del borde del fémur.

Remedios médico-deportivos
Hay una amplia gama electroterápica para tratar este tipo de afecciones. Desde los clásicos ultrasonidos, hasta el láser o la más novedosa electromagnetoterapia por radiofrecuencia son de gran eficacia para ayudar o auxiliar a la resolución del cuadro, aunque por sí mismos no son determinantes.
Son más importantes las maniobras desfibrosantes como el masaje transverso y profundo tipo Cyriax o las más novedosas técnicas de puntos gatillo desfibrosados según Typaldos, con las que conseguimos romper las posibles adherencias que hayan creado las repetidas inflamaciones del tracto iliotibial. Y, muy especialmente recomendada, la técnica de Moneyron, haciendo vibrar el tendón para desadherir y calmar el dolor.
Los ejercicios de flexión y extensión potenciadores de pierna, con extensión o moderada flexión serán la norma en cuanto la lesión lo permita. Intentaremos que no duela al hacer los ejercicios, aunque se deben iniciar precozmente. De usar algún tipo de inyección utilizaremos las más superficiales (intradérmicas o subcutáneas) no “infiltratorias” y con un producto lo más natural posible huyendo de los corticoides. En última instancia, la formación de un importante quiste fibroso o de gran inflamación bajo el tracto iliotibial que no responda a las medidas anteriores hace necesario el desfibrosado quirúrgico.

Terapia médica
Pasa por revisar minuciosamente la biomecánica de carrera, desde el calzado hasta el desarrollo de la zancada. Se impone una buena exploración de las cadenas musculares y articulares del corredor, y se debe reconsiderar la técnica de carrera. Igualmente hay que realizar un buen estudio de la pisada con huella plantar dinámica y usar plantillas antipronación o para excesiva supinación si estuviesen indicadas.
Se revisará el terreno por el que corremos, en especial los lados inclinados de carreteras o caminos. Tenemos que evitar las cuestas durante un tiempo prudencial. Y, por último, se realizará la potenciación muscular antes descrita para que el eje cadera-muslo-pierna discurra convenientemente cuando corramos.

EL CUADRICEPS, el aliado de las rodillas.

Hola Jesús, te dejo este texto a modo de ENTRADA porque llevo un rato intentando meter un comentario en tu entrada y no se que pasa que es imposible.

Me alegro que estés solucionando tus problemas físicos que son también los mios. Pensé que ya tenías ese diagnóstico, creí que me lo habías comentado hace tiempo... En cualquier caso si has encontrado respuestas y soluciones, eso es lo importante. Haces una buena reflexión cuando dices que en ocasiones manda más la cabeza. Por esa razón presta atención cuando trotes en la dinámica de tus piernas. Quiero decir que al trotar tendemos a "dejar ir" las piernas (es más cómodo fisicamente, se sufre menos en ese momento aunque termina pasando factura). Cuando trotes tienes que trasladar la responsabilidad del movimiento al cuadriceps, una forma sencilla de conseguirlo es sencillamente pensar en que tenemos que levantar las rodillas más de lo que habitualmente lo hacemos (fijate como trota por ejemplo un atleta y nunca te fijes por ejemplo en mi, desde que practicaba baloncesto, el preparador físico me machacaba con eso, con mi estilo de correr. Yo "dejo ir las piernas" el cuadriceps no está en tensión y traslado el impacto del trote a otras estructuras no musculares que terminan sufriendo exesivament). En referencia a trabajar piernas, pienso que es correctísimo, además te ayudará con la bici. Para ganar masa muscular intenta trabajar sentadillas con el máximo peso que te permita hacer el movimiento adecuadamente y después el resto de máquinas te ayudará a definir. Puedes trabajar extensiones de forma individual, es decir, primero una pierna y luego la otra (casi nadie lo hace) ya que solemos (no todos, yo por ejemplo si) tener mayor masa muscular en una de nuestras piernas. Mirate en un espejo y si eres capaz de verlo, prestale atención a la pierna "débil". Si al principio sientes dolor al realizar en las máquinas todo el arco del recorrido al flexionar, trabaja en tres cuartos; cuando vayas ganando masa vas aumentando el recorrido. No olvides tampoco hacer femoral (ejercicio contralateral) y gemelos. Nos vemosssssss!!! La guerra está ganadaaaa.

NOTA: te dejo una foto de mis cuariceps después de rodar con la bici. Nos vemos

Mac